Uttanasana
(STIRAMENTO INTENSO)
La guida completa a Uttanasana e ai suoi benefici per il corpo e la mente
Utthita Uttanasana è una delle posizioni in piedi più comuni e più importanti nello yoga. In questo articolo esploreremo alcuni suggerimenti su come praticare Utthita Uttanasana.
Come dicevamo, Uttanasana è una delle asana yoga più popolari. È un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e può anche essere usato come posa preparatoria per altre pose come Paschimottanasana e Halasana.
Uttanasana è una posa yoga che viene spesso praticata al mattino per iniziare la giornata con un corpo e una mente sani. Allunga tutto il corpo e aiuta a migliorare la flessibilità e l’equilibrio. È stato dimostrato che praticare regolarmente questa posa può ridurre il mal di schiena, la rigidità delle articolazioni e altri vantaggi che puoi trovare nel capitolo dedicato (benefici). L’intensità di questo stiramento lo rende anche un buon antistress.
Uttanasana non è solo per gli adulti, ma anche per i bambini in quanto aiuta anche il loro sviluppo. Li incoraggia a concentrarsi su se stessi e sulla respirazione, il che li aiuterà a sviluppare capacità di autocoscienza. Quando eseguono la posizione, possono concentrarsi su se stessi, sul proprio respiro e sul movimento del proprio corpo. Questo li aiuterà a sviluppare una migliore coordinazione e postura.
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Introduzione: Cos’è Uttanasana (stiramento intenso)? & Perché è importante?
Uttanasana è una posa yoga, che significa allungamento intenso. È importante fare questa posa perché ti aiuta ad allungare la schiena e allunga i muscoli posteriori delle coscie e dei glutei prevenendo problemi di schiena e sciatica.
La parola uttanasana deriva dalle parole sanscrite “ut” che significa intensità, “tan” che significa allungamento e “asana” posizione. La postura è anche nota come allungamento, stiramento intenso o piegamento in avanti intenso.
I 5 principali vantaggi di fare Uttanasana (stiramento intenso) regolarmente. & Con quali condizioni di salute può aiutare?
Sono numerosi i vantaggi di questa posizione, ma i cinque principali sono i seguenti:
- Rafforza i muscoli posteriori del corpo.
- Aiuta anche con condizioni come la lombalgia e la sciatica.
- Migliora la circolazione sanguigna e allevia lo stress.
- Rafforza la colonna vertebrale e migliora l’equilibrio.
- Calma la mente.
Vantaggi di Uttanasana per i maniaci del lavoro di oggi
I maniaci del lavoro sono inclini a vari problemi di salute. Vivono molto stress e ansia che possono portare alla depressione. Uttanasana è la posa perfetta per queste persone perché rilassa tutto il corpo, aumenta il flusso sanguigno e i livelli di ossigeno nel cervello ed ovviamente allevia lo stress. Questa posa va bene anche per le persone che hanno problemi alla schiena perché allevia la pressione sulla colonna vertebrale e le aiuta a mantenere una postura corretta.
Come pratico Uttanasana?
È importante mantenere un ritmo di respirazione costante quando esegui Uttanasana. Dovresti inspirare profondamente e quindi espirare lentamente attraverso il naso. Questo ti aiuterà a rilassarti e a concentrarti sul momento presente. Parti da in piedi oppure dalla posizione di Tadasana, montagna:
– inspiro sollevando le braccia ed espirando estendo la schiena e le braccia verso l’avanti e poi verso il basso
– cerco di avvicinare il petto e la fronte alle gambe
Principianti
Per te che sei alle prime armi, è consentito tenere le gambe semiflesse ed utilizzare due blocchi yoga da tenere accanto ai piedi o più avanti per appoggiare le mani. Puoi eseguire questo asana con un muro dietro di te per una maggiore stabilità. Se vuoi apprendere di più non solo su questa posizione ho ideato il videocorso yoga per principianti.
Intermedi
Tu già pratichi yoga, questa posizione la conosci quindi le tue gambe devono sforzarsi di essere tese. Ti consento di aiutarti con i blocchi se non riesci a piegarti molto in avanti ma nessun sostegno del muro, dovrai fare tutto da solo.
Avanzati
Tu che pratichi yoga da parecchio tempo cerca di eseguire non solo Uttanasana al meglio, agganciando le mani dietro le caviglie ed avvicinando il busto alle gambe, ma anche le sue varianti come padahastasana e padangushtasana che trovi nel capitolo varianti.
Suggerimenti su come mantenere le ginocchia impegnate correttamente quando si pratica Uttanasana
Uttanasana è una posa yoga che richiede di tenere le ginocchia impegnate nella maniera corretta. Se fatto in modo scorretto potrebbero, nel lungo periodo, sorgere problemi all’articolazione.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come mantenere le ginocchia impegnate durante la pratica di Uttanasana:
– Tieni le dita dei piedi puntate in avanti in modo tale che le ginocchia rimangano dritte.
– Coinvolgi solo i muscoli posteriori della coscia e non i quadricipiti, le ginocchia sono libere.
– Premi la parte superiore dei piedi nel pavimento.
– Spingi verso il basso partendo dalle anche e dalla parte bassa della schiena.
Benefici
I benefici di Uttanasana sono tanti, ma ce ne sono alcuni che spiccano più di altri. Uno di questi è che può aiutare con la depressione perchè calma la mente e riduce i livelli di ansia e stress, migliorando l’umore e i livelli di energia in generale. Migliora anche la digestione stimolando gli organi coinvolti in questo processo.
Uttanasana è un ottima postura per implementare la capacità del corpo di guarire se stesso, può anche essere usata per ridurre le infiammazioni interiori e rilasciare le tensioni. Allunga e rende più flessibili la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, soprattutto quelli del retro del corpo. Massaggia i muscoli addominali e stimola gli organi interni favorendo la digestione. Diminuisce l’ansia e regola la pressione arteriosa. Rilassa i muscoli del collo e delle spalle e allevia i sintomi del mal di testa.
Controindicazioni
Lo Yoga fa bene a prescindere, ma è chiaro che se avete problemi particolari è meglio frequentare lezioni private. Nel caso di questa posizione se avete problemi di lombalgia acuta oppure problemi alla colonna vertebrale, ernia del disco, vi consiglio di non praticarla o di farlo con la supervisione di un insegnante qualificato.
Le 3 varianti di allungamenti intensi e suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua pratica. & Pratiche semplici per aumentare la flessibilità
Le seguenti sono tre varianti di allungamenti intensi con alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua pratica.
Uttanasana
Di Uttanasana abbiamo esaustivamente parlato in questo articolo.
Padahastasana
Deriva dal sancrito pada “piede”, hasta “mano” e asana “posizione”, quindi letteralmente significa “la posizione delle mani sotto i piedi”, ma comunemente viene descritta anche come “la posizione del piegamento in avanti”. Come da traduzione letterale, dopo esserti piegato intensamente in avanti devi portare le mani sotto le piante dei piedi. Le mani con il dorso delle mani verso terra si infilano dal davanti dei piedi con i palmi a contatto con le piante. Ti suggerisco di inspirare profondamente estendendo la schiena verso l’avanti e poi espirando profondamente piegati verso le gambe, infila le mani sotto i piedi e mantieni la posizione respirando.
Padangushtasana
Deriva dal sanscrito pada “piede” e angustha che significa “dito alluce”, pertanto in questa posizione dopo esserti piegato in avanti devi agganciare gli alluci e, facendo trazione, avvicinare il busto e la testa alle gambe. In questo caso aggancia prima gli alluci ed inspira estendendo la schiena in avanti. In fase di espirazione piegati cercando di avvicinarti il più possibile alle gambe utilizzando la trazione delle braccia.
Conclusione: l’importanza dell’allungamento intenso nella nostra vita quotidiana
L’allungamento in generale dovrebbe essere parte integrante di qualsiasi routine di allenamento. L’importanza dello stretching nella nostra vita quotidiana non può essere sottovalutata. Non si tratta solo di benefici per la salute fisica ma anche di benessere mentale. È importante fare allungamento prima e dopo ogni attività fisica rigorosa. Ciò contribuirà a mantenere l’elasticità muscolare e ridurre il rischio di lesioni.
Lo Hatha Yoga si basa su una serie di posizioni di allungamento, equilibrio, torsione, piegamento in avanti o indietro che apportano notevoli benefici. Nel caso di Uttanasana, l’intenso allungamento di tutto il retro del corpo è assolutamente salutare e ringiovanente ed essendo una posizione relativamente semplice non puoi non provare a praticarla, anche se non hai mai fatto yoga e ti stai avvicinando per la prima volta.
Quindi bando alle ciancie, forza…..è ora di cominciare. Buona pratica!
Raul Pilotti Hamsa Kriyacharya
“Tutto quello che circonda la tua esistenza e che vedi intorno a te è come uno specchio che ti sta mostrando ciò che si trova dentro di te.
Tu sei ciò che vedi negli altri. Capovolgi la tua prospettiva!”